برنامه مچ اندازی باید چگونه باشد ؟

برنامه مچ اندازی باید چگونه باشد؟ این پرسش بیشترین سوال دوستانی است که می‌خواهند شروع کنند. در این مقاله به سه سوال اصلی پاسخ می‌دهم: چند جلسه در هفته؟ آیا بدنسازی هم مجاز است؟ و چقدر استراحت لازم است؟

چند جلسه در هفته مچ تمرین کنیم؟

برای بیشتر مبتدی‌ها سه جلسه‌ی هفتگی که تخصصی برای مچ اندازی طراحی شده باشد، کافی است؛ دو جلسه‌ی اختصاصی مچ و یک جلسه‌ی قدرت کلی یا روی میز. تاندون دیرتر از عضله بازسازی می‌شود، پس حجم بیشتر لزوماً نتیجه بهتر نمی‌دهد.

آیا بدنسازی هم مجاز است؟

بله، حرکات قدرت کلی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه کمک می‌کنند، چون قدرت مچ‌اندازی از پاها شروع می‌شود. مشکل اینجاست که روز بعد از تمرین سنگین کل بدن، نباید جلسه‌ی سنگین مچ اندازی داشته باشی. بهترین روش ۱۰ بهتر چیدمان هفته است: روزهای سنگین بدنسازی را از روزهای مچ جدا کن.

چقدر استراحت برای بازگشت تاندون لازم است؟

تاندون و عضله به زمان بین جلسه‌ها نیاز دارند. حداقل یک روز فاصله بین دو جلسه‌ی اختصاصی مچ، و هر ۶ تا ۸ هفته یک هفته‌ی سبک‌تر (کاهش حجم) منطقی است. درد مداوم در مچ، آرنج یا شانه یعنی توقف و ارزیابی.

برنامه پیشنهادی باید شامل چه مواردی باشد؟

• گرم کردن مچ و آرنج
• تمرین ایزومتریک و کش برای تاندون
• تمرین روی میز (استارت، موقعیت)
• قدرت ساعد، دوسر و شانه
• قدرت کل بدن (پا، پشت، کمر)
• موبیلیتی و ریکاوری

نمونه کامل این برنامه‌ها را در برنامه تمرینی ۹۰ روزه و راهنمای تمرینات مچ اندازی ببین. اگر مبتدی هستی، از آموزش مچ اندازی از صفر شروع کن.

ویدیوی ۱۰ دقیقه‌ای این موضوع در کانال یوتیوب من هم هست: مشاهده ویدیو در یوتیوب. کانال رونین پاور در اینستاگرام هم با آیدی ronin.power فعال است.