هر چیزی که از رشته مچ اندازی باید بدانید

مچ‌اندازی ورزشی استثنایی است که در طول حدود یک سال گذشته، مطالعات گسترده‌ای درباره‌ آن انجام داده‌ایم. بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که در مچ‌اندازی، هرکس بزرگ‌جثه‌تر باشد برنده خواهد بود؛ حال آنکه این باور کاملاً دور از واقعیت است. مچ‌اندازی یک ورزش پیچیده و فوق‌العاده تکنیکی است که سال‌ها تمرین و یادگیری تکنیک‌های متنوع همراه با اصلاح مداوم پوزیشن‌گیری را طلب می‌کند. برای موفقیت در این رشته، ترکیبی از قدرت بازو و مهارت فنی ضروری است. در این مقاله به آموزش مچ اندازی و برخی از مفاهیم پایه ای ان خواهیم پرداخت.

در ورزش مچ‌اندازی، تکنیک‌ها و سبک‌های متنوعی به کار گرفته می‌شود. یادگیری هر یک از این حرکات، راهکاری مؤثر برای غلبه بر حریف محسوب می‌شود.

در ادامه، سه تکنیک و سبک اصلی مچ‌اندازی را بررسی می‌کنیم که عبارتند از: فشار جانبی (Side Pressure)، فشار به عقب (Back Pressure) و فشار به بالا (Posting یا Upwards Pressure).

سبک‌های مچ‌اندازی

فشار جانبی (Side Pressure) در رشته مچ اندازی ،عمدتاً متکی بر قدرت بالاتنه، به ویژه عضلات سینه‌ای است تا نیروی لازم برای مقابله با حریف را تولید کند. این فشار به صورت عمود بر سطح کف دست اعمال می‌شود. معمولاً تازه‌کارها از این تکنیک استفاده می‌کنند تا با هدایت دست حریف به سمت پد، او را شکست دهند.

فشار به عقب (Back Pressure)
این تکنیک عمدتاً متکی بر قدرت عضلات پشت، به ویژه عضلات پشت بازویی (لت) می‌باشد. هدف از این تکنیک، نزدیک کردن بازو به بدن و تولید نیروی عظیم برای فاصله گرفتن از حریف است. برای اجرای موفق این تکنیک، باید از قدرت پشت خود استفاده کنید تا زاویه آرنج حریف را افزایش دهید. این کار اهرم و توانایی حریف را برای اعمال فشار مؤثر محدود می‌کند.

فشار به بالا (Posting یا Upwards Pressure)
این تکنیک که به نام «پُستینگ» نیز شناخته می‌شود، شامل انقباض عضله دوسر بازو (بایسپ) برای خم کردن آرنج است. کلید موفقیت در این حرکت، کاهش زاویه آرنج حریف است که منجر به افزایش اهرم شما و کاهش نیروی اعمالی حریف می‌گردد. این تکنیک مزیت مکانیکی قابل توجهی در برابر حریف ایجاد می‌کند.

تکنیک‌های مچ‌اندازی

قلاب (هوک)
قلاب که در دسته سبک‌های داخلی مچ‌اندازی طبقه‌بندی می‌شود، شامل سوپینیشن (چرخش به خارج) دست و ساعد است و شدیداً به قدرت مچ متکی می‌باشد. این تکنیک معمولاً به مسابقه‌ای منجر می‌شود که حول محور فشار اعمال شده از طریق مچ می‌چرخد. به طور کلی، یک قلاب قوی زمانی موفقیت‌آمیز است که شما از قدرت بازوی بالایی برخوردار باشید، به ویژه روی قدرت خام عضله دوسر بازو (بایسپ) تکیه کنید.

رول بالایی (تاپرول)
مشخصات کلاسیک یک تاپرول قوی متکی به پرونیشن (چرخش به داخل) دست و ساعد است. تاپرول عموماً در دسته سبک‌های خارجی مچ‌اندازی طبقه‌بندی می‌شود. این تکنیک معمولاً به مسابقه‌ای منجر می‌شود که میزان فشار اعمال شده از طریق انگشتان در آن تعیین‌کننده است. برای اجرای موفق تاپرول، شما به سطح بالایی از قدرت در دست و ساعد نیاز دارید.

پرس (شولدر پرس)
احتمالاً کم‌کاربردترین تکنیک در بین این سه مورد، پرس بیشتر به قدرت عضله سه‌سر بازو (ترایسپ) و شانه متکی است که معمولاً به آن رولینگ شانه می‌گویند. شما باید خود را به گونه‌ای خاص positioning کنید که بتوانید تنه خود را به وضعیتی بچرخانید که شانه‌تان پشت دستتان قرار گیرد. پس از قرارگیری در این وضعیت، می‌توانید از قدرت ترایسپ خود بهتر استفاده کرده و با استفاده از وزن بدن به جلو متمایل شوید. این حرکت معمولاً فقط در موقعیت‌های خنثی یا advantageous امتحان می‌شود تا حریف را به پایان برساند.

قدرت مچ دست

در تمرینات قدرت گیرش (گريپ)، حرکات بسیاری وجود دارند که مستقیماً به قدرت مچ‌اندازی شما کمک می‌کنند. یکی از تشابهات کلیدی در این زمینه، قدرت مچ دست است. تقویت مچ دست هم برای مچ‌اندازی و هم برای تمرینات اختصاصی گیرش، اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. اگر روی مچ دست خود کار می‌کنید، در مسیر درستی قرار گرفته‌اید.

استفاده از قدرت مچ به شما امکان می‌دهد تا در موقعیت‌های مؤثرتر قرار بگیرید، حریف را خسته کنید و مانورهای سنجاق کردن (پینینگ) را اجرا نمایید. در دنیای مچ‌اندازی، این تکنیک بیشتر با نام «کاپینگ» (Cupping) شناخته می‌شود.

کاپینگ به معنی خم کردن مچ دست توسط عضلات ساعد است که مچ حریف را به عقب فشار داده و اهرم قابل دسترس او را در طول مسابقه به‌شدت کاهش می‌دهد. این تکنیک، مزیت مکانیکی قابل توجهی برای شما ایجاد می‌کند و کنترل بیشتری بر روی حریف اعمال می‌نماید.

تمرینات مخصوص مچ‌اندازی

از دیدگاه متخصصین تمرینات قدرتی، برخی از بهترین ابزارها برای شروع تمرینات مچ‌اندازی عبارتند از:
– دسته‌های غلطکی (rolling handles)
– بندهای مقاومتی (resistance bands)
– میله‌های فرانت با دسته ضخیم (thick grip curl bars)

این تجهیزات به شما امکان می‌دهند تا به طور مؤثر مچ دست و ساعد خود را تمرین دهید، در حالی که بندهای مقاومتی زمان تحت تنش (time under tension) را افزایش می‌دهند.

تمرینات خم کردن مچ (Wrist Curls)
کلید اصلی توسعه قدرت مچ و ساعد، انجام انواع مختلف تمرینات خم کردن مچ است. این تمرینات مهم‌ترین حرکت برای مچ‌اندازها محسوب می‌شوند. در ادامه به چند نوع مختلف از این تمرینات می‌پردازیم.

انواع تمرینات خم کردن مچ:

1. خم کردن مچ استاندارد (Standard Wrist Curl)
– با دمبل یا هالتر انجام می‌شود
– عضلات فلکسور ساعد را هدف قرار می‌دهد

2. خم کردن مچ معکوس (Reverse Wrist Curl)
– بر روی اکستانسورهای ساعد تمرکز دارد
– برای تعادل عضلانی ضروری است

3. خم کردن مچ با دسته غلطکی (Rolling Handle Wrist Curl)
– چالش بیشتری برای عضلات ایجاد می‌کند
– شبیه‌سازی شرایط واقعی مچ‌اندازی

4. خم کردن مچ با بند مقاومتی (Resistance Band Wrist Curl)
– تنش ثابت در طول حرکت
– مناسب برای تمرین در هر مکان

توصیه می‌شود این تمرینات را 2-3 بار در هفته با تکرارهای 12-15 تایی انجام دهید تا هم قدرت و هم استقامت عضلانی افزایش یابد.

منبع از وب سایت : خدای گریپ  godsofgrip.com

برای تهیه برنامه تمرینی حرفه ای مچ اندازی مخصوص ژنتیک و تیپ بدنی شما + آنالیز کامل و مشاوره و پشتیبانی 30 روزه می توانید از لینک خرید زیر استفاده نمایید.

خرید مستقیم تک برنامه ماهانه با پشتیبانی و آموزش از واتساپ مجموعه- قیمت 1.500

و پک جامع مچ اندازی در 8 هفته : برنامه حرفه ای تمرینی + تاندون سازی در منزل + یک عدد برنامه رژیم غذایی مخصوص رشته مچ اندازی + پشتیبانی و آموزش تکنیک و ترفند ها به مدت 60 روز ( دوماه)

خرید مستقیم از واتساپ مجموعه – قیمت 2.150

همین حالا در واتساپ پیام دهید 09017023112